Białko pochodzenia roślinnego – wszystko co musisz o nim wiedzieć

W miarę jak coraz więcej sportowców przyjmuje diety oparte na roślinach, stereotyp zachwaszczonego weganina w końcu zaczyna zanikać. Jak się przekonasz, roślinne źródła białka są bardzo liczne i, w przeciwieństwie do tego, co nam wmówiono, białka zwierzęce absolutnie nie są niezbędną częścią codziennej diety. Oto dlaczego.

Czym jest białko i dlaczego go potrzebujemy?

Białka są ogólnie określane jako „budulec” organizmów żywych. Nasze ciała rozkładają je na części składowe – aminokwasy – i ponownie składają je na niezliczone sposoby, aby regulować pracę naszych układów i zapewnić nam siłę. Z około 22 aminokwasów potrzebnych człowiekowi, większość może być wytworzona przez nasze ciało, jednakże w tym celu organizm potrzebuje 9 „niezbędnych” aminokwasów. Te niezbędne aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia.

Jak dużo białka potrzebujemy?

Krótka odpowiedź: zazwyczaj mniej niż nam się wydaje. Powszechnym błędnym przekonaniem na temat białka jest to, że nasze zapotrzebowanie jest podzielone według płci. Nie jest to prawdą. W rzeczywistości, nasze zapotrzebowanie na białko zależy głównie od naszej masy ciała, z uwzględnieniem poziomu aktywności. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka możesz potrzebować, ale ogólnie rzecz biorąc, potrzebujemy od 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Białko powinno stanowić około 15-20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Jakiego rodzaju białka potrzebujemy?

Krótka odpowiedź: różne źródła białka pochodzenia roślinnego z pewnością wystarczą. Białka roślinne mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu. Są one również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy oraz innych witamin i minerałów, w tym – wbrew powszechnej opinii – zarówno żelaza, jak i wapnia. Z kolei białka zwierzęce zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, nie wspominając o antybiotykach i hormonach. Aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy, należy spożywać różnorodne pokarmy. W ciągu tygodnia jest to łatwe.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Wiele mówi się o białkach „pełnowartościowe/kompletne” i „niepełnowartościowe/niekompletnych”. Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i często kojarzone są wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego. Ale… Istnieją również roślinne źródła pełnowartościowych białek i, co jeszcze ważniejsze, spożywanie wyłącznie pełnowartościowych białek nie jest absolutnie konieczne. Nie musisz też „mieszać i łączyć” aminokwasów w każdym posiłku, aby odnieść ogólne korzyści. Klucz? Po prostu jedz w ciągu dnia różne produkty zawierające białko pochodzenia roślinnego.

Jak zwiększyć wartość odżywczą produktów roślinnych?

Roślinne produkty wysokobiałkowe, oprócz aminokwasów, zawierają również wiele składników mineralnych i witamin. Ciepło może wpływać na skład odżywczy wielu produktów spożywczych. Gotowanie może więc mieć wpływ na ilość trawionego przez nas białka. Podczas sprawdzania informacji o wartościach odżywczych ważne jest, aby wiedzieć, czy dane opierają się na surowej czy gotowanej żywności. Jako ogólną zasadę należy przyjąć, że gotując warzywa, należy to robić przez jak najkrótszy czas (upewniając się, że są ugotowane do końca), ograniczyć ilość używanej wody i – jeśli to możliwe – wykorzystać wodę po ugotowaniu, aby zachować wszystkie wartości odżywcze. Świetnym sposobem na to są sosy na bazie wody np. po ugotowanym brokule.

Żywność roślinna o wysokiej zawartości białka

Biorąc wszystko pod uwagę, włączenie do swojej diety różnych wegańskich pokarmów o wysokiej zawartości białka jest świetnym sposobem na upewnienie się, że spełniasz dzienne zalecane dawki tego makroskładnika. Dieta wegańska nie jest równoznaczna z dietą niskobiałkową. Uważnie komponuj posiłki, a z pewnością dostarczysz wszystkie niezbędne składniki. 

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.